カフェインを長年摂取していてやめようとしている場合、短期間の離脱症状が必要になると知って驚くかもしれません。症状の程度は、さまざまな要因によって異なります。
ここでは、カフェイン離脱の症状と対処法をいくつかご紹介します。
めまいやふらつきを悪化させる要因
めまいを引き起こす疾患の中には、カフェインによって症状が悪化することがあります。ここでは、具体的な例を4つ挙げます。メニエール病の患者では、カフェインがめまいの発作を引き起こすことがあります。
メニエール病の患者は、発作を軽減するために、通常は塩分やカフェインの摂取を制限します。カフェインは、前庭性片頭痛の一部の患者に頭痛を引き起こすことも知られています。
そのため、メニエール病や前庭性片頭痛などの疾患がある人は、同様の発作を経験することがあります。不安が原因ですでにふらつきを感じている人では、カフェインが不安を強め、もともとのめまいを悪化させる可能性があります。
カフェインには利尿作用もあるため、体を脱水状態にすることがあります。脱水はめまいに先行することもあれば、めまいを引き起こすこともあります。そのため、脱水や不安によって引き起こされるめまいの場合、カフェインとめまいには関連性がある可能性があります。
カフェインはどのくらいの時間、体内にとどまるのか？
カフェインの半減期は約5時間と考えられています。簡単に言うと、カフェインを40ミリグラム摂取した場合、5時間後にも体内には20mgが残っています。カフェインを完全に排出するには、体が10～12時間かかることがあります。
カフェイン離脱の症状にはどう対処すればよいのか？
多くの研究で推奨されているように、離脱症状を管理し対処する最善の方法は、カフェインを徐々に減らすことです。2週間ごとにカフェインの摂取量を10％ずつ減らしていくことが勧められています。
これは、非常に目立つ深刻な離脱症状を防ぐためです。
カフェインレス飲料に切り替えることもできます。カフェインレス飲料を飲むことで、離脱症状が軽減され、欲求も和らぐ可能性があります。
カフェインの過剰摂取量
MedlinePlusでは、コーヒーの適度な摂取量を、1日あたり8オンスのカップ3杯、つまりカフェイン約250mgと定義しています。紅茶、ソーダ、その他のエナジードリンクを飲む場合も、この数値を目安にしてください。
8オンスのコーヒーを1日に10杯飲む、またはカフェインを750mg以上摂取するのは過剰です。Drugs.comによると、100mgを3～4時間おきに経口摂取することができ、これはメイヨー・クリニックが推奨する1日最大600mgという目安に近い量です。
離脱症状への対処法
カフェインを減らす、またはやめるためのおすすめの方法をご紹介します。
- 急にやめるのではなく、徐々に摂取量を減らしましょう。コーヒーを飲む習慣がある場合は、カフェインレスコーヒーと通常のコーヒーを半分ずつ混ぜて飲み、少しずつ減らしてみてください。
- カフェイン源を避けましょう。意図せずカフェインを再び摂取しないよう注意してください。ソーダ、ジン、紅茶などのパッケージ飲料や食品のラベルを確認しましょう。
- 水分を補給しましょう。脱水状態になると、離脱症状が悪化することがあります。
- 鎮痛薬を使用しましょう。離脱に伴う頭痛には、イブプロフェン、アセトアミノフェン、アスピリンなどの市販の鎮痛薬を服用してください。
- 十分に休みましょう。毎晩最低7～9時間眠ることで、カフェインをやめたときの疲労感を避けやすくなります。
- さまざまな方法でエネルギーを高めましょう。自然にエネルギーを増やすには、次の方法を試してみてください。
時間の経過に伴うカフェインの影響
カフェインに関するこれらの統計は不安に感じられるかもしれません。しかし、悪影響があるのは、1日の推奨量である400ミリグラムを超えて摂取する人に限られることを覚えておいてください。
• 頻尿、吐き気、嘔吐、下痢、落ち着きのなさ、睡眠障害
• 易 irritability
• 筋肉の震えや不整脈
ただし、カフェインに関する次の点も考慮してください。他の健康的な生活習慣も取り入れている限り、カフェインが健康に害を及ぼす可能性は低いでしょう。
実際、健康的な量のカフェインを適度に摂取することで、パーキンソン病、アルツハイマー病、2型糖尿病、細胞の酸化を予防できる可能性があります。
カフェインを適度に摂取している限り、長期的な影響を受けることはありません。さあ、やかんに火をかけ、コーヒーメーカーを満たし、神経系を刺激しましょう。
カフェイン離脱の影響を和らげる
数多くの研究により、カフェイン離脱の症状を治療する最も簡単で効果的な方法は、カフェインを追加で摂取することだと示されています。重要なのは、適量を慎重に摂取することです。
以前より多く摂取する前に、よく食べたり飲んだりする食品や飲料に含まれるカフェイン量を確認しましょう。そうしないと、カフェインへの耐性が生じ、依存につながる可能性があります。
まとめ
コーヒーの離脱症状を引き起こすのは、重要な脳動脈を通る血流が増加し、その結果、一部の人では頭痛や場合によってはめまいという形で痛みが生じるためだと考えられています。コーヒーを飲む量が多いほど、離脱症状は悪化します。
